Para tener un buen día es necesario hacer un desayuno sano y completo. Aunque seas de estas personas que se levantan sin hambre, toma algún alimento líquido y prepárate algo para comer más tarde. Te damos ideas y razones.
1. COME CEREALES. El pan, el arroz y los copos de avena, de maíz o de trigo son los primeros en ser metabolizados y convertidos por el organismo en glucosa, energía necesaria para que el organismo empiece a funcionar. Si son integrales, nos aportarán más fibra, vitaminas y minerales.
TOMA NOTA. Las proteínas de los cereales son deficitarias en lisina y triptófano, de manera que son proteínas de peor calidad que las de origen animal. Consúmelos con otros alimentos como la leche, los huevos o las legumbres para mejorar su calidad.
RECUERDA. El arroz y el maíz no contienen gluten, proteína que puede ocasionar problemas digestivos a ciertas personas.
2. TOMA FRUTA. Se recomienda el consumo de 3 frutas al día por su alto aporte de fibra, micronutrientes y otros componentes bioactivos (pectinas, fructosa, carotenos, polifenoles …) que nos ayudan a prevenir todo tipo de patologías. Las frutas desecadas y los frutos secos también pueden formar parte de un desayuno saludable.
TOMA NOTA. Los frutos secos tienen poca agua y aportan fibra, proteína y grasa insaturada, que es beneficiosa para la salud cardiovascular. Sin embargo, es un alimento que aporta muchas calorías, de manera que seremos moderados con el tamaño de la ración: 20 gramos aportan 100-120 kcal.
3. INCLUYE LECHE Y DERIVADOS. La leche es el alimento más completo, pues contiene casi todos los nutrientes esenciales para la persona. Al tener un alto porcentaje de agua, nos ayuda a estar perfectamente hidratados. Su aporte calórico, cuando se trata de leche entera, es de tan sólo 65 kcal/100 ml de leche, luego no es un alimento que amenace el mantenimiento del peso.
RECUERDA: Los intolerantes a la lactosa tomarán leche sin lactosa o yogur, pero no dejarán de tomar leche para asegurarse un óptimo estado nutricional.
TOMA NOTA: El yogur, tiene un valor nutritivo similar al de la leche, aunque apenas contiene lactosa, azúcar que interviene en la asimilación del calcio.
4. ELIGE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (AOVE). La grasa de elección para el desayuno es el aceite de oliva virgen extra por su alto contenido en ácido oleico y la alta concentración de antioxidantes.
RECUERDA: El AOVE reduce los niveles sanguíneos de colesterol total y DE LDL-colesterol (colesterol “malo”). Además, mantiene e incluso aumenta los de HDL-colesterol (colesterol “bueno”).
TOMA NOTA: Las grasas aportan 9 kcal por gramo, de manera que seremos cuidadosos con la cantidad de aceite presente en el desayuno.
5. NO AL AZÚCAR. El azúcar o la miel sólo aportan energía y ningún nutriente (calorías vacías). Sin embargo, su sabor dulce, agradable puede favorecer el consumo de otros alimentos que sí aportan nutrientes: leche, flanes, postres… y esto puede ser importante en algunas personas como ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos o inapetentes.
6. EVITA EL PAN DE MOLDE Y LA BOLLERÍA INDUSTRIAL. Si se han elaborado con grasas de origen animal o con grasas hidrogenadas contribuyen, si su consumo es alto, a alterar la salud cardiovascular. Además son alimentos con mayor cantidad de azúcar.
7. POCO EMBUTIDO. Se trata de una carne de escaso valor nutricional que aporta grasas saturadas y sal, con lo cual debe ser un alimento de presencia ocasional en nuestra dieta.
8. POCA MARGARINA. Casi todos los aceites vegetales pueden ser utilizados para obtener margarinas. El principal inconveniente es que durante el proceso de hidrogenación se forman ácidos grasos trans que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.