Planea con anticipación y fija un presupuesto
La planificación es clave para evitar gastos impulsivos. Haz una lista de regalos, comida, decoración y otros detalles necesarios. Establece un presupuesto realista para cada categoría y mantente fiel a él. Al saber exactamente lo que necesitas, será más fácil resistirse a las compras innecesarias.

Opta por regalos hechos a mano o personalizados
A veces, los mejores regalos no tienen que ser caros, sino personales.  Los detalles personalizados, como una foto o algo hecho a mano, son igual de apreciados y tienen un halo especial. Incluso puedes regalar cupones de tiempo (como una salida juntos o ayuda en una actividad).

Crea adornos de Navidad caseros
No hace falta comprar adornos cada año para darle un aire navideño a tu hogar. Aprovecha el puente de diciembre para hacer manualidades en familia y crea adornos únicos y personalizados. Opta por decoraciones naturales, como ramas o flores secas.

Planifica el menú navideño con inteligencia
Diseña un menú con ingredientes deliciosos pero accesibles. No compres los ingredientes la víspera porque su precio se multiplicará. Intenta ajustar las cantidades para evitar excesos y desperdicios.

Compara precios antes de comprar
No compres todo de golpe ni sin comparar. Antes de hacer cualquier compra, ya sea de regalos, comida o decoración, dedica un tiempo a comparar precios en diferentes tiendas y/o comercios online.

Evita las compras de última hora
Las prisas suelen llevar a decisiones impulsivas y a pagar precios más altos. Trata de terminar tus compras al menos una semana antes de Navidad. Esto no solo ayuda a mantenerte dentro del presupuesto, sino que también reduce el estrés de última hora y te permite disfrutar más de las fiestas.

Alimentación y estilos de vida
Las elecciones alimentarias, el sedentarismo y la manera en la que comemos, si masticamos lo suficiente, o los niveles de estrés, afectan al funcionamiento de nuestro sistema digestivo.

¿Qué se puede hacer para cuidar el bienestar digestivo?

• Procurar una buena gestión del estrés y darle importancia al descanso.
• El ejercicio ayuda a reducir la sensación de estrés y favorece un buen estado de la flora intestinal, entre otros muchos beneficios.
• Comer con atención y masticar. Que el acto de comer no sea un trámite más.
• Seguir una alimentación adecuada, con abundancia de alimentos vegetales y presencia de alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir o panes elaborados con masa madre, entre otros.

Estreñimiento
El estreñimiento a menudo viene acompañado de hinchazón abdominal, ya sea por los gases o por la propia inflamación del intestino.

Lo primero que se debe hacer es revisar la alimentación y los hábitos. Veamos:

• Hidrátate. Bebe agua o infusiones.
• Que en la alimentación habitual haya presencia de frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
• Evitar los cereales refinados, como son la pasta, el pan y el arroz blanco.
• Moverse. Otra vez.
• Consumir alimentos con grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, etc.
• El tiempo es importante; necesitamos tiempo para ir al baño.

Problemas digestivos
Cada vez es más habitual oír que alguien sufre de “intestino irritable” o “SIBO”, o que padece alguna intolerancia a alimentos que contienen “lactosa”, “fructosa” o “gluten”.

Son condiciones con una prevalencia al alza y normalmente suelen cursar con distensión abdominal y gases. Al tratarse de circunstancias diversas, también lo será su tratamiento. En estos casos, no existe un tratamiento que funcione para todo y todos. Es importante acudir a un buen profesional sanitario que esté actualizado en el tema.

Lo que sí es verdad es que casi siempre habrá modificaciones dietéticas. A veces temporales y otras permanentes como es el caso de la celiaquía o intolerancia al gluten.

En resumen, en función de las personas y situaciones particulares, habrá veces que la hinchazón abdominal se deba a excesos puntuales y se resuelva en el mismo día; y otras veces, por motivos individuales de la persona, requiera de mayores cambios.

En general, queremos rehuir aquellos alimentos que contienen ingredientes estimulantes y aquellos que son difíciles o pesados para digerir.

Comidas y bebidas a evitar en la noche:

Cafeína: la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y promueve un estado de alerta. Evita los excitantes como el café, el té o los refrescos con cafeína después de media tarde.
Seguro que tod@s conocemos a alguien que es inmune a este efecto del café. Por motivos genéticos, hay personas muy sensibles al efecto del café y otras nada sensibles.

El picante: es fácil que tengamos reflujo o ardor de estómago si nos tumbamos después de una cena especiada y picante. Te arruinará la noche. Elige otro momento para las comidas picantes.

Alcohol: las apariencias engañan. A menudo tenemos la creencia de que el consumo de alcohol facilita el sueño. Pero ten en cuenta que beber alcohol, incluso en poca cantidad antes de dormir, puede reducir la calidad del sueño y aumentar las interrupciones del mismo.

Comidas pesadas: las cenas muy copiosas pueden inducir una mala calidad de sueño. Dejar pasar 2 horas entre la cena y el momento de ir a la cama.

Alimentos muy ricos en agua: en el otro lado de la balanza se encuentran las sopas, los purés de verduras, etc. Son ligeros y se digieren bien, pero harán que te levantes al baño por la noche. Algunas personas pueden tener dificultades para volver a conciliar el sueño.

Productos muy azucarados: harán que tus niveles de azúcar e insulina suban y bajen en la sangre, con la consecuencia de no dejarte dormir bien.

Alimentos ácidos: los zumos de frutas cítricas, la salsa de tomate, los pimientos rojos…favorecen la acidez y ardor estomacal. Si es un problema para ti, evítalos por la noche.

Junto con estas recomendaciones, puede ser de gran ayuda aplicar lo siguiente:

• No llegar tarde a casa y tener planificada la cena, de forma que no te suponga una tarea extra al final del día.

Hacer una cena ligera, a base de verdura y huevos o pescado y, si hace falta, incluir un vaso de leche o bebida vegetal tibia antes de acostarte.

Veamos qué recomiendan médicos y nutricionistas para mejorar la digestión:

Relajación: sabemos que la salud física y digestiva están estrechamente ligadas a la salud mental y que comer cuando estamos estresados no facilita el proceso de digestión. Técnicas como la meditación, el yoga y las respiraciones profundas muestran beneficios en este sentido.
-> Tómate 5 minutos de relax antes de empezar a comer y préstale atención al momento.

Come comida de verdad: las dietas con mucha presencia de alimentos procesados se asocian con más desórdenes digestivos.
-> Una alimentación nutritiva basada en productos frescos, integrales y sin procesar favorece una mejor digestión y asimilación.

Mastica y come despacio: la digestión comienza ya en la boca, cuando nos tomamos el tiempo de masticar bien permitimos que esto suceda.
– > Mastica, saborea y disfruta.

Cena pronto y permite un buen ayuno nocturno: estos son factores que favorecen el descanso digestivo. No es adecuado estar picoteando cada dos por tres, el sistema digestivo necesita períodos de descanso en los que no tenga que estar procesando alimentos.
-> Procura espaciar con un mínimo de 10 horas la cena y el desayuno.

No bebas mucho líquido en las comidas: dificulta la digestión en el estómago.
-> Bebe agua o infusiones entre comidas y evita beber mucho mientras comes.

¿Qué tomar de postre?
Para una buena digestión lo mejor es que tomes manzana o pera cocida en el postre. Se puede añadir un poco de canela.

Si presentas dolor de estómago, pesadez, gases…prueba a introducir estos consejos. Verás cómo encuentras alivio.

La hipertensión arterial es una enfermedad de carácter crónico, generalmente relacionada con los estilos de vida.

-> Se da un aumento en la fuerza que la sangre ejerce sobre la pared de las arterias. Cuando este fenómeno se mantiene en el tiempo daña las arterias y empeora su funcionamiento.

La hipertensión arterial es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Rangos de presión arterial adecuados y elevados:

Hacer cambios en la dieta habitual es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial.

Dieta DASH

La dieta baja en sal para frenar la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial.

Puede conseguir resultados reduciendo cifras de presión arterial en tan solo 2 semanas. Y, además, es útil en prevención de la diabetes y el control del sobrepeso. Es una dieta rica en fibra y en minerales como potasio, magnesio y calcio.

• Se potencia el consumo de alimentos ricos en antioxidantes: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas. Uvas, granadas, cebollas, higos, cerezas, arándanos, moras. Lombarda, remolacha, brócoli, ajo

• Es fuente de nitratos y vitamina K: remolacha, acelga, espinaca, kale, tofu o miso, rúcula, canónigos, etc.

• Alimentos ricos en licopeno: tomate, sandía, papaya, albaricoques

• Aporte de fibra soluble a través de: avena y/o psyllium

Por otro lado, se recomienda reducir el sodio (sal) de la dieta. ¿Cómo lo hacemos?

• 1º Reducir mucho los alimentos procesados y ultraprocesados de consumo habitual.
• Basar la alimentación en materias primas y comidas preparadas en casa.
• Nunca tener el salero en la mesa y usar especias y hierbas para dar sabor.

Recuerda que la práctica de actividad física siempre contribuye de manera positiva a

El colesterol es un componente vital de nuestras células. El organismo utiliza el colesterol para producir vitamina D y hormonas femeninas y masculinas, entre otros.

A diferencia de lo que se pensaba, en la mayor parte de personas, los niveles de colesterol no tienen mayor relevancia; exceptuando en las personas con diabetes u otras complicaciones.

El tipo de grasas de la dieta afecta al colesterol sanguíneo: colesterol total, LDL y HDL. El tipo y la cantidad de carbohidratos consumidos también influyen. Sin embargo, el colesterol de los alimentos afecta menos.

El descubrimiento hace décadas de que el colesterol elevado se asociaba con un riesgo alto de sufrir enfermedades coronarias, puso en el punto de mira alimentos como los huevos y el hígado. Sin embargo, las investigaciones muestran una relación débil entre la cantidad de colesterol consumido y el colesterol en sangre.

¿Qué factores influyen en los niveles de colesterol de una persona?

• Edad. El colesterol aumenta con los años.
• Medicamentos. Algunos medicamentos pueden elevar el colesterol.
• Obesidad. A mayor grasa corporal, más colesterol.
• Alimentación. El consumo regular de azúcares simples y grasas de mala calidad.
• Sedentarismo. El ejercicio ayuda a elevar el colesterol bueno.
• Tabaco. Disminuye el colesterol bueno y aumenta el malo.
• Genética. Todos los factores anteriores son modificables, éste no.

Y ahora sí, veamos qué alimentos debemos potenciar y cuáles evitar para tener unos niveles adecuados de colesterol:

Incluye a diario alimentos con esteroles y estanoles vegetales: frutas, verduras, legumbres, cereales de grano entero.

Potencia el consumo de alimentos con grasas cardiosaludables:

• Utiliza aceite de oliva virgen (mejor extra) en tu cocina
• Consume alimentos ricos en omega-3: sobre todo pescado azul
• Incluye aguacate en tus ensaladas y tostadas de pan integral
• Los frutos secos y semillas son fuente de grasas adecuadas y de otros muchos nutrientes interesantes

Disminuye el uso de productos ultraprocesados: carnes procesadas y embutidos, comida rápida, bollería y dulces industriales.

Incorpora alimentos con fibra soluble: copos de avena, legumbres, zanahoria, frutas cítricas y manzanas.

Limita los productos con azúcares simples: dulces en general y bebidas azucaradas en especial.

El colesterol no es un parámetro aislado en nuestros análisis. Está estrechamente relacionado con nuestros hábitos, composición corporal o salud. Si crees que puedes modificar algún hábito para mejorar tu salud, ve a por ello.

La melanina es un pigmento natural, responsable del color de la piel. La función principal de la melanina es proteger la piel contra los efectos de los rayos ultravioleta del sol, que es el principal responsable del envejecimiento y cáncer de piel.

Cuando tomamos el sol, las células se exponen al estrés oxidativo, que puede ser dañino. Se puede combatir el estrés oxidativo de dos maneras: disminuyendo la exposición a los rayos ultravioleta y aumentando los niveles corporales de antioxidantes.

La melanina es la primera línea de defensa en la piel, pero no puede prevenir totalmente el daño celular. La segunda línea de defensa son los procesos de reparación, que eliminan las moléculas dañadas antes de que se acumulen y puedan alterar el metabolismo de las células. En este sentido, un patrón de alimentación saludable, rico en sustancias antioxidantes, puede contribuir en el mantenimiento de una piel saludable.

Antioxidantes
Las sustancias con potencial antioxidante contribuyen a disminuir o prevenir el daño celular. En algunos casos, esto quiere decir que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Las sustancias antioxidantes las encontramos en una variedad de moléculas que ingerimos con los alimentos, como por ejemplo:

1. VITAMINAS: A, E, C
2. MINERALES: selenio, manganeso, zinc, cobre
3. OTROS: polifenoles, flavonoides, coenzima Q…

Alimentos con mayor contenido en antioxidantes

Frutos del bosque y fresas
Coles (brócoli, coliflor…)
Cítricos (naranja, limón, lima…)
Uvas
Cebollas (sobre todo las moradas)
Espinacas
Soja y sus productos
Tomates y zanahorias
Frutos secos
Semillas de girasol y calabaza
Té y café
Quesos
Cacao

 Sus efectos dependen de:

• - Contenido total en el alimento.
• - Cantidad habitualmente
• - Eficiencia de absorción.
• - Cocinado y procesado del alimento.

Así que, si queremos lograr un buen aporte de antioxidantes a través de la dieta, lo más acertado será incluirlos en cada comida en buena cantidad y consumirlos crudos o poco cocinados.

Ejemplos de platos ricos en antioxidantes:

• Bebida de soja (sin azúcar añadido) con cacao 100% y semillas.
• Gazpacho casero.
• Espinacas con bechamel y piñones.
• Brócoli salteado con tofu y cebolla.

Las frutas constituyen uno de los grupos de alimentos con propiedades más interesantes para la salud. Son fuente de agua, fibra dietética, vitaminas, minerales y otras sustancias con acción antioxidante.

Se recomienda un consumo diario de entre 300 y 400 gramos de fruta de temporada al día. Lo equivalente a 2 o 3 piezas de fruta de tamaño medio.

La costumbre de tomar fruta, de forma habitual y en cantidades recomendadas, se relaciona con una mejor salud cardiovascular, con la prevención de diabetes y menor inflamación, entre otros. Estos beneficios se asocian al consumo en entero; no a los zumos, ni licuados.

La fruta entera aporta fibra dietética, minerales y vitaminas, y agua. El alimento no se modifica para su consumo y mantiene todas las propiedades. Sería la mejor manera de consumirla.

Cuando hacemos un zumo o un licuado, extraemos el líquido de la fruta y, aunque se mantienen las vitaminas y minerales, perdemos la pulpa y la fibra. Al eliminar la parte sólida del alimento, éste es menos saciante. Además, en los zumos solemos incluir más de una pieza de fruta, por lo que aportan el doble de azúcar.

Así, en la fruta entera el azúcar natural no supone un problema, en cambio el azúcar que viene en el zumo (por ser líquido y no haber pulpa ni fibra) pasa más rápido a la sangre y eleva los niveles de azúcar en el cuerpo.

En el batido, a diferencia del zumo y del licuado, se tritura la fruta en lugar de extraerse el líquido. Así, mantiene la pulpa y gran parte de la fibra.

En este formato, se elimina el proceso de masticación necesario cuando consumimos la fruta entera. La masticación tiene sus motivos: por un lado, es un procedimiento mecánico mediante el cual comienza la digestión del alimento; por otro lado, se asocia con una mejor regulación del apetito y la saciedad.

En conclusión, la mejor manera de consumir la fruta es entera. Se pueden hacer macedonias, o incluso mezclarla con yogur natural. Los zumos y licuados pueden incluirse de vez en cuando, sobre todo como alternativa a refrescos y bebidas azucaradas.

Antes de nada, veamos qué es el hambre, y qué está sucediendo dentro de tu cabeza y de tu cuerpo cuando la sientes.

Se podría decir que existen 2 tipos diferentes de hambre.

El primero se da cuando no hemos comido en varias horas. El estómago empieza a pedir,  y el cuerpo experimenta hambre. Esta responde a la necesidad de recibir calorías, energía.

A este tipo de hambre la llamamos hambre homeostática o hambre real. Se da a través de un complejo entramado de señales en el cuerpo y el cerebro, que nos indican que necesitamos gasolina. Por ejemplo, cuando los depósitos de energía empiezan a disminuir, aumentan los niveles de la hormona del apetito, la cual se ve suprimida en cuanto empezamos a comer.

Como imaginarás, la mejor manera de erradicar el hambre homeostática es comer. Y si lo que deseas es mantener el apetito a raya durante un buen rato, lo mejor que puedes hacer es escoger alimentos nutritivos. Aquello que comemos determina nuestro grado de saciedad.

Una dieta rica en fibra y en alimentos con proteínas es saciante. Así, los que mejor saciedad aportan son:

• Los alimentos con mayor contenido en proteínas: las carnes magras, los pescados, los huevos, los frutos secos y las legumbres.
• Los alimentos ricos en fibra: las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

Por el contrario, los productos ultraprocesados y aquellos edulcorados con endulzantes sin calorías, son confusos para nuestro organismo, ricos en grasas, azúcares y aditivos confunden a nuestro cerebro, de forma que siempre queramos más.

Por lo que no siempre comemos por pura necesidad de rellenar nuestros depósitos de energía, sino que también comemos por otros motivos. A este otro tipo de hambre, se le llama hambre hedónica o hambre emocional.

Su definición resulta más compleja, y viene relacionada con la gran predisposición que tiene el ser humano en relación a la comida hiperpalatable. Un alimento hiperpalatable es aquel en el que la sinergia de los componentes (rico en grasa, sal, azúcar y carbohidratos refinados), lo hace más sabroso de lo que sería. Queremos seguir comiendo aunque no lo necesitemos. Parece que cuanta más comida hiperpalatable comemos, mayor es el deseo del cerebro por ella. Este tipo de hambre está más relacionada con la búsqueda de placer que con la necesidad de calorías.

La mejor manera para controlar el hambre hedónica o emocional es evitando tener en casa alimentos tentadores, hiperpalatables. También puedes probar a tomártelo con calma e intentar comer alimentos más sencillos en esos momentos, como frutos secos sin sal o chocolate negro.

Sentir un apetito excesivo puede ser resultado de una dieta y unos estilos de vida determinados. Puedes sentir hambre constantemente si tu dieta no está bien planteada, si padeces estrés o si no descansas lo suficiente. Procura ordenar tu día a día y organizar tus comidas. Descansa y come suficiente, en cantidad y calidad.

El sistema de defensa de nuestro cuerpo depende, en parte, de la microbiota intestinal, que es el conjunto de bacterias que residen en nuestro intestino. La estabilidad de la microbiota se ve condicionada por algunos factores como el estrés, la toma de medicamentos o los estilos de vida. El consumo de sustancias probióticas puede ser útil para mantener el equilibrio.

Encontramos probióticos en los yogures y otros alimentos fermentados, o en suplementos dietéticos. Los suplementos a base de probióticos pueden contener una sola especie o una variedad de diferentes microorganismos. Los más utilizados son bacterias que pertenecen al grupo de Lactobacillus y de Bifidobacterium. También es muy habitual el empleo de la levadura Saccharomyces boulardii.

Distintas especies de bacterias, tienen efectos diferentes en el organismo.

Los probióticos:

• modulan la composición de la microbiota intestinal, favoreciendo la presencia de bacterias beneficiosas.
• favoreciendo la resistencia del organismo ante patógenos .
• mejorando y activando las defensas.

Con esto, los probióticos son útiles en la prevención y el tratamiento de diarreas infecciosas (rotavirus en niños) y a las debidas al consumo de antibióticos. Otros, disminuyen la intolerancia a la lactosa, ya que contribuyen en su degradación. También pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con la inflamación intestinal. Y, como hemos dicho, modulan el sistema inmune: reducen la severidad de los síntomas y previenen algunos procesos alérgicos, asma, dermatitis atópica, etc.

Para cuidar nuestra microbiota intestinal es recomendable hacer ejercicio, evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco, aprender a gestionar el estrés y seguir una alimentación adecuada. Una alimentación rica en alimentos vegetales, limitando el uso de procesados y haciendo un hueco al uso de alimentos con probióticos como:

• Lácteos fermentados: yogur y kéfir naturales
• Encurtidos: pepinillos, alcaparras, cebolletas, berenjenas de Almagro, chucrut
• Fermentados de soja: miso, tempeh, natto
• Kéfir de agua, kombucha

¡Cuida tu intestino, cuida tu salud!